रात को अच्छी नींद के लिए अपनाये यह 10 तरीके

रात को अच्छी नींद के लिए अपनाये यह 10 तरीके

अच्छी नींद लेना सबसे महत्वपूर्ण चीजों में से एक है जिसे हम अपने स्वास्थ्य के लिए कर सकते हैं. एक अच्छी रात की नींद नियमित व्यायाम और स्वस्थ आहार के रूप में महत्वपूर्ण है।

अनुसंधान से पता चलता है कि खराब नींद का आपके हार्मोन, व्यायाम प्रदर्शन और मस्तिष्क पर तत्काल नकारात्मक प्रभाव डालती है। इसके विपरीत, अच्छी नींद आपको कम खाने, बेहतर व्यायाम करने और स्वस्थ रहने में मदद कर सकती है. भाग-दौड़ की इस व्यस्त जिंदगी के चलते पिछले कुछ दशकों में, नींद की गुणवत्ता और मात्रा दोनों में गिरावट आई है।

यदि आप अपने स्वास्थ्य का अनुकूलन करना चाहते हैं, तो पर्याप्त नींद जरुर ले. इस पोस्ट में एक बेहतरीन नींद लेने के टॉप टिप्स की सूची है जिसके माध्यम से आप अपनी नींद की गुणवता को बढ़ा सकते है.

बेहतरीन रात की नींद के लिए टॉप 10 टिप्स

  • दिन में देर से कैफीन का सेवन न करे
  • नियमित व्यायाम करे
  • प्रोसेस्‍ड फूड के अधिक सेवन से बचें
  • शाम को अपना दिमाग साफ और रिलेक्स रखे
  • माइंडफुलनेस मेडिटेशन करे
  • एक आरामदायक बेड और मेट्रेस हो
  • शराब और ड्रग्स का सेवन से परहेज करे-
  • टोटल डार्कनेस में सोएं
  • अपने बेडरूम का तापमान सेट करें
  • समय पर लगातार सोने और जागने की कोशिश करें

दिन में देर से कैफीन का सेवन न करे-

कॉफ़ी जितनी स्वादिष्ट होती है उतने ही इसके कई फायदे भी है. जैसे कॉफ़ी के सेवन से अवसाद और कैंसर जैसी गंभीर बीमारियों से बचा जा सकता है. लेकिन अधिक मात्रा में कॉफ़ी का सेवन सेहत के लिए सही नही है.

दिन में या शाम को कॉफ़ी का सेवन अनुचित है. कॉफी आपके तंत्रिका तंत्र को उत्तेजित करती है और आपके शरीर को रात में स्वाभाविक रूप से आराम करने से रोक सकती है। एक अध्ययन में पाया गया की सोने से छह घंटे पहले किया गया कैफीन का सेवन नींद की गुणवत्ता को खराब कर देता है. कैफीन आपके रक्त में 6-8 घंटे तक रह सकता है। यदि संभव हो तो प्रतिदिन में सिर्फ एक बार ही कॉफ़ी का सेवन करे.

नियमित व्यायाम करे-

बेहतरीन रात की नींद के लिए व्यायाम सबसे अच्छा प्राकृतिक नींद उपचार है। स्वास्थ्य लाभ के साथ-साथ दैनिक व्यायाम हमारी नींद की गुणवत्ता और मात्रा में सुधार करने में मदद कर सकता है। व्यायाम एपिनेफ्रीन और एड्रेनालाईन जैसे सतर्कता और हार्मोन को बढ़ाता है। गंभीर अनिद्रा वाले लोगों ने दवाओं की तुलना में व्यायाम से अधिक लाभ अर्जित किया है।

जब आप शारीरिक श्रम करते हैं तो थकावट की वजह से रात को अच्छी नींद आ जाती है. रात में अच्छी एवं गहरी नींद आने पर सुबह समय पर उठने में आलस नहीं आता है| एवं साथ ही अगले दिन आप ऊर्जा से भरपूर और अच्छा फील करते है और अपने रोज मर्रा के कामों को ठीक तरह से करने में सक्षम होते हैं.

प्रोसेस्‍ड फूड के अधिक सेवन से बचें-

प्रोसेस्‍ड फूड को लम्‍बे समय तक खाने के लिए संरक्षित किया जाता है। इसलिए उनमे कई तरीके के फ्लेवर और लम्‍बे समय तक टिकाकर रखने वाले एजेंट मिलाकर रखा जाता है, जो स्वास्थ्य के लिए बिलकुल भी सही नही है.

इससे कई प्रकार की समस्याए उत्त्पन्न हो जाती है, और गंभीर बीमारियों का भी सामना करना पड़ सकता है. प्रोसेस्‍ड फूड के अधिक सेवन से रात की नींद पर भी गहरा असर पड़ता है. यह आपके नींद चक्र के साथ पूरी तरह से गड़बड़ करते हैं।

शाम को अपना दिमाग साफ और रिलेक्स रखे-

एक बेहतरीन और प्रयाप्त नींद के लिए शाम के समय में अपने दिमाग को साफ़ और रिलेक्स रखने की कोशिश करे. किसी प्रकार का तनाव या अवसाद एक भरपूर नींद न आने का कारण बन जाता है. इससे बचने के लिए खुद किसी अच्छे काम में व्यस्त रखे. कई लोगों की नींद पूर्व की दिनचर्या होती है जो उन्हें आराम करने में मदद करती है।

शाम के समय में आराम से संगीत सुनना, किताब पढ़ना, ध्यान करना, गहरी साँस लेना और विज़ुअलाइज़ेशन जैसी गतिविधिया कर सकते है. स्नान या शॉवर भी बेहतर नींद के लिए एक और लोकप्रिय तरीका है। एक अध्ययन में पाया गया की सोने से 90 मिनट पहले स्नान करने से नींद की गुणवत्ता में सुधार हुआ और लोगों को अधिक गहरी नींद लेने में मदद मिली। यदि आप रात में पूर्ण स्नान नहीं करना चाहते हैं, तो बस गर्म पानी में अपने पैरों को रख कर आप आराम कर सकते हैं और नींद में सुधार कर सकते हैं।

माइंडफुलनेस मेडिटेशन करे-


माइंडफुलनेस मेडिटेशन करने से शरीर की आतंरिक क्रियाओं में विशेष परिवर्तन होते हैं और शरीर की प्रत्येक कोशिका ऊर्जा से भर जाती है। शरीर में ऊर्जा के बढ़ने से प्रसन्नता, शांति और उत्साह का संचार भी बढ़ जाता है। इससे किसी भी तनाव और अवसाद से खुद को मुक्त किया जा सकता है. यह मस्तिष्क की तरंगों के स्वरुप को अल्फा स्तर पर ले आता है।

मस्तिष्क पहले से अधिक सुन्दर, नवीन और कोमल हो जाता है। ध्यान मस्तिष्क के आतंरिक रूप को स्वच्छ व पोषण प्रदान करता है। माइंडफुलनेस मन को आराम देने में भी मदद करता है, जिससे आप एक बेहतरीन नींद ले सकते है। माइंडफुलनेस मेडिटेशन एक सुकून भरी नींद के लिए कारगर साबित हो सकता है.

एक आरामदायक बेड और मेट्रेस हो-

एक अच्छी और भरपूर नींद लेने के लिए एक आरामदायक बेड और मेट्रेस महत्वपूर्ण भूमिका निभाते है. पूरे दिन की थकान के बाद अपने कमरे के बिस्‍तर पर अच्‍छी नींद से अच्‍छा और कुछ नहीं होता है, लेकिन ये तभी हो सकता है जब आपके बेड और गद्दा अच्‍छा हो. इससे पीठ में दर्द 57%, कंधे का दर्द 60% और पीठ की कठोरता 59% तक कम हो जाता है. खराब गुणवत्ता वाले बिस्तर से पीठ के निचले हिस्से में दर्द बढ़ सकता है। बिस्तर की गुणवत्ता भी नींद को प्रभावित कर सकती है। इसलिए उच्च गुणवत्ता वाला मेट्रेस उपयोग में ले.

शराब और ड्रग्स के सेवन से परहेज करे-

शराब और ड्रग्स का सेवन सेहत के लिए बेहद ही हानिकारक होता है. शराब के अधिक सेवन से लीवर और कैंसर से जैसी समस्याए उत्पन्न हो जाती है. बहुत ज्यादा शराब पीने पर शराब शरीर के लिए जहर के रूप में भी बदल सकती है. साथ ही, शराब के अधिक सेवन से नींद पर भी गहरा असर पड़ता है. यह आपकी नींद और हार्मोन को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है।

शराब स्लीप एपनिया और खर्राटों के लक्षणों में वृद्धि का कारण बन जाती है. एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि रात में शराब के सेवन से मानव विकास हार्मोन (एचजीएच) में प्राकृतिक रात के उभार में कमी आई, जो आपके सर्कैडियन लय में एक भूमिका निभाता है. एक बेहतरीन रात की नींद के लिए शराब और ड्रग्स के सेवन से परहेज रखे.

टोटल डार्कनेस में सोएं-

टोटल डार्कनेस में सोये, यह आपके मेलाटोनिन उत्पादन का समर्थन करने में मदद करता है. अंधेरे में सोना सबसे अच्छा प्राकृतिक नींद उपचार में से एक है। यह आश्चर्यजनक है कि अंधेरे से आपकी नींद में कितना सुधार होगा! बिस्तर पर जाने से दो घंटे पहले किसी भी चमकदार रोशनी को बंद कर दें।

अपने बेडरूम का तापमान सेट करें-

शरीर और बेडरूम का तापमान भी नींद की गुणवत्ता पर गहरा असर डाल सकता है। आप गर्मियों के दौरान बेडरूम हुत गर्म होने पर रात की नींद लेना बहुत मुश्किल हो सकता है। एक अध्ययन में पाया गया कि बाहरी शोर की तुलना में बेडरूम का तापमान नींद की गुणवत्ता को अधिक प्रभावित करता है। शरीर और बेडरूम के तापमान में वृद्धि नींद की गुणवत्ता को कम कर सकती है और जागृति बढ़ा सकती है लगभग 70 ° F (20 ° C) अधिकांश लोगों के लिए एक आरामदायक तापमान प्रतीत होता है, हालाँकि यह आपकी प्राथमिकताओं और आदतों पर निर्भर करता है।

समय पर लगातार सोने और जागने की कोशिश करें-

एक अध्ययन में पाया गया है कि जिन प्रतिभागियों के सोने के तरीके अनियमित थे और सप्ताहांत में देर से सोने गए थे, उन्हें खराब नींद की शिकायत हुई है. अनियमित नींद पैटर्न आपके सर्कैडियन लय और मेलाटोनिन के स्तर को बदल सकते हैं, जो आपके मस्तिष्क को सोने का संकेत देते हैं. आपके शरीर की सर्कैडियन लय एक सेट लूप पर काम करती है, जो सूर्योदय और सूर्यास्त के साथ संरेखित होती है। समय पर बिस्तर पर जाने और उठने की आदत डालने की कोशिश करें।

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